PORADNA: Které pozice můžu a které nesmím cvičit po porodu?

Dobrý den,

ráda bych se zeptala, kterým ásanám bych se měla při rozestupu přímých břišních svalů po porodu vyhnout (jsou-li takové), a které bych naopak měla cvičit v zájmu zlepšení tohoto stavu. Je vhodný pozdrav slunci? Za jak dlouho po vaginálním porodu mohu začít cvičit?

Děkuji za odpověď a zdravím.

Marta

Své dotazy nám pište na info@jogoviny.cz.

Diastáza, neboli rozdvojení přímého svalu břišního, souvisí s celým držením těla - je symptomem dysbalance nejen v oblasti břišních svalů, nesouvisí pouze s těhotenstvím a porodem. Stále častěji trpí tímto problémem i ženy bezdětné a také muži. Jde o to, že je potřeba změnit pohybové návyky. A začíná to u chodidel, od jejich správného či špatného používání se totiž odvíjí postavení pánve, koordinace hrudníku a pánve, propojení pánve a hlavy, dýcháni atd.

Záleží také na tom, jak je diastáza velká. Pokud je velká zhruba na jeden a půl prstu až na dva prsty v pupíku, tak je víceméně fyziologická, je to velmi častý jev. Nad dva prsty už je to závažnější problém, který vyžaduje spolupráci s dobrým fyzioterapeutem. Tématem je také délka diastázy - pokud se táhne až do podbřišku a nahoru k solaru, je potřeba být velmi opatrný. Řešíme také pružnost linea alby (tj. vazivové střední čáry břicha) - jestli mírně pruží, nebo je tuhá.

Které pozice můžu a které nesmím cvičit po porodu?
Autor: 
Jógoviny.cz

Nevhodné jsou zpočátku mnohé klasické jógové pozice a sestavy. Často je dobré začít speciálními cviky na zemi, vleže a vkleče (ideálně v kleku s oporou o předloktí, spíše než o dlaně), pokračovat přes dech a vnímavost, protože je mnohdy musí žena zásadně změnit způsob, jakým se do té doby pohybovala a jak dýchala (například dříve jpravděpodobně vystrkovala žebra dopředu) - a to nejen při józe, ale i v běžném životě. Chce to čas a velkou dávku pozornosti. Pak to ale jde poměrně rychle.

Rozhodně doporučuji neprovádět záklony, ani pozici psa hlavou vzhůru, čaturangu/prkno, psa hlavou dolů, žádné hlubší záklony ani pozice zatěžující břišní svaly - nejen navásanu/loďku, ale ani vránu, vasisthásanu/boční prkno, padangusthásanu, balanční pozice na rukou, sarvangásanu/svíčku... Neprovádět ani rotace, u kterých nejsou optimalně zapojené břišní svaly (nejlépe přeučit se to v rotacích na zemi), ne pozice, které zvyšují vnitrobřišní tlak.

Diastáza je ale spíše příznakem dysbalance těla (ať už v těhotenství, nebo před ním) než diagnózou samou o sobě. Doporučila bych vám soukromé lekce, ideálně u lektorky, která se věnuje speciálně józe pro ženy, pánevnímu dnu a postavení chodidel, třeba Lucie Königová.

Pozdravy slunci zpočátku také nedoporučuji. Nejprve se vždy soustředím na "cviky", které jsou specificky určené pro zcelení diastáze a teprve potom přenáším jejich principy a nově nabytou sílu a koordinaci do klasických ásan.

Můj učitel Manju Jois mě učil, že po porodu mám odpočívat, že se tělo teprve potřebuje zotavit. Doporučil mi hodně dýchat, praktikovat šavásanu - zaměřit se na dech a totální relaxaci. Doporučil mi po porodu začít s dechovými technikami - přes lehounké udždžájí, vnímat bandhy, zapojovat a uvolňovat panevní dno.

Vše hodně záleží na tom, zda a jak žena cvičila před porodem. Já sama jsem cvičila v den porodu i během porodu (badha konásana). I přesto bylo fajn nehnát se hned do praxe, ale skutečně nechat tělo odpočinout. Přeci jen je porod velká fyzická zátěž. Sama jsem si až teprve při vědomé relaxaci a dechu uvědomovala, jak mne všechno bolí - paže, zádové svalstvo atd. Takže já doporučuji počkat šestinedělí, anebo začít v den, kdy je tělo dostatečně odpočaté. Rozhodně ale opravdu ne žádné záklony, skoky a proskoky či obrácené pozice. Žena navíc několik týdnů krvácí, většinou celé šestinedělí a obrácené pozice jsou kontraproduktivní. V případě, že se žena cítí dobře, může začít s lehounkou aktivací podbřišku třeba už druhý třetí den po porodu, ideálně vleže na zádech s pokrčenými koleny. A postupně, kdyz se děloha zavinuje a tělo se postupně zotavuje, se přesouvat k náročnějším pohybům, nicméně cvičit spíše opravdu jemně a krátce než v dlouhých úsecích, a přidávat si pozice postupně.

Podle ájurvédy je potřeba zklidňovat vátu - přes masáže, jídlo, pití, meditace, dech i ásany. Je to hodně individuální. Je proto dobré mít nablízku zkušeného učitele, který individuálně poradí. Neexistuje jednotná rada pro všechny ženy. Někdy stačí šestinedělí, někdo musí počkat déle. Není ale přece kam spěchat, jóga není jen to fyzické na podložce. Je potřeba, aby se tělo zahojilo a miminko teď vyžaduje maminku 24 hodin denně. Je to velmi důležité období pro maminku i miminko, tak proč se hned hnát za fyzickou praxí. Navíc mnoho žen se potýká se svou psychikou a jóga (nejen ta na podložce!) v tomto hodně pomůže. Začít s dechem, se základy, uvolnit tělo i mysl. V případě, že se začneme přetěžovat příliš brzy, zatěžujeme svěrače, tím pádem i bedra a křížokyčelní skloubení (což je ve spojení s diastázou, ale i bez ní, po porodu velmi časté), diastázu, naruší se lumbo-pelvická stabilizace, tuhne horní část těla, která se snaží kompenzovat, bránice je stažená, trapézy zaťaté...

Z hlediska regenerace pánevního dna mám zkušenost, že to ženám trvá často půl roku i déle - potvrdil mi to i můj gynekolog, zpravidla je dobré postupně "budovat ásanové série z mála" a pomaloučku přidávat a přidávat, až se například žena dostane k celé první sérii aštanga jógy. Je potřeba brát to jako znovuobjevování základů a ducha série, ale také daleko hlubšího významu jógy.

Je potřeba pracovat a ladit tělo i vnímavost skrze dech a energetické cítění na mnoha úrovních - zpočátku hodně jinak, než byla žena zvyklá před porodem, protoze ta změna je opravdu veliká a navíc při kojení pořád proudí relaxin (ženský peptidový pohlavní hormon - uvolňuje vazy v oblasti pánve), který tělo "změkčuje" a do jisté míry znestabilňuje. Mnoho žen si to může užívat, cítí se flexibilnější, ale ono opravdu začít brzy není ku prospěchu.

Je to velká dřina - člověk musí mnohdy přehodnotit spoustu věcí a najít harmonii v sobě samém. Je to ale nejkrásnější období. A jóga je tu stále - není třeba si myslet, že je pouze na podložce.

Petra je autorizovanou lektorkou Ashtanga jógy, učí první a druhou sérii. Jejím posláním je předávat učení Ashtanga jógy pokud možno v nezměněné formě tak, jak se sama učila od svých učitelů Nancy Gilgoff a Manju Joise, kteří jsou pokračovateli učení Sri K. Pattabhi Joise. Petra se také věnuje EFT, holistické medicíně a Bachovým květinovým terapiím.

Kam dál?

PORADNA: Jsem 4 týdny po císařském řezu, můžu cvičit jógu?
Jsem 4 týdny po císařském řezu a chtěla bych se zeptat, zda můžu cvičit pozdrav slunci,...
Praxe Ashtanga jógy v prvním trimestru těhotenství
Bylo velmi zvláštní samu sebe pozorovat. Ještě před tím, než mi test potvrdil, že jsem...
Ashtanga jóga v těhotenství
"Asi před třemi nebo čtyřmi lety jsem začala s Vinyasa jógou, to bylo ještě hodně...
Na lekci těhotenské jógy
Čím se liší lekce jógy pro těhotné od běžné hodiny? Můžu začít s jógou pro těhotné, i...
Go to top

Nejbližší akce

Jógová dovolená v Rakouských Alpách
Středa, 16. Srpen 2017 - 17:00
Yoga Teacher Training 200 ryt
Pátek, 18. Srpen 2017 - 16:30