Ádhó mukha švánásana - pes hlavou dolů v duchu optimismu

Ádhó mukha švánásana (pozice psa s tváří dolů) je bezesporu jednou z nejkonvenčnějších pozic napříč rozličnými styly jógy. Přestože ji každý praktikující zná, řada lidí vnímá tuto ásanu více méně jako automatickou zastávku, či předěl mezi jinými pozicemi v náročnějších sekvencích. V optice ásanového benjamínka je leckdy jednou z nejnáročnějších ásan vůbec, postupem času se ale (zejména v dynamických stylech) stává klidným ostrovem spočinutí – bodem nalezení vnitřního usebrání a kontroly. Navzdory tomu, že je jednou z nejfrekventovanějších ásan vůbec, stírá mnohdy její cenné obsahy a prožitkový potenciál přirozený charakter lidské mysli – "ambice někam mířit".

Ádhó mukha švánásána je často brána jako nenápadná linka mezi bodem A a bodem B, mezi jednou pozicí a tou, která ji následuje, mezi jedním a druhým vzorcem vnímání. Je to ale nesmírná škoda. Pes hlavou dolů není pouhopouhou spojkou, je velmi plodným a nosným zastavením pro tělo i mentální reflexi. Nevšímat si jeho potenciálu je akt skutečně pod psa.

Autor: 

Jógoviny.cz

O psovi a hoře - hoři těch, kdo podcení i přecení

Ádhó mukha švánásana znamená v doslovném překladu "pozice psa s tváří mířící dolů". Je prozaickým odkazem na inteligentní zvíře, které je v takřka neustálém živém kontaktu se zemí. Tedy s tváří a všemi smysly co nejtěsněji přiléhajícími k zázemí, v rámci kterého se pohybuje, které mapuje, a ve kterém se skrze schopnost bdělé reflexe orientuje. V nejedné linii tradiční hatha jógy se však potkáte s označením stejné pozice názvem "Parvatanásana", tedy pozice hory (neplést s populárně zaměňovanou Tádásanou, která je ve správném překladu pozicí palmového stromu). Buď jak buď, je Ádhó mukha švánásána podměrně zásadním nosníkem vnímavosti těla v dialogu pevnosti a uvolnění, který je jedním z pilířů rozvoje pozornosti napříč ásanovou praxí. Tradičně tvoří pátou ásanu z celku dvanácti pozic pozdravu slunci (Súrja namaskáru), který svým významem přesahuje "jógovou rozcvičku" do úrovně vnitřní kontemplace a osobního rituálu. Je něčím, co lze podcenit jako částečně automatický až mechanický krok, jako i něčím, co lze přecenit v bezohlednosti k plasticitě osobní výbavy a momentálnímu rozpoložení. I v botách, které obouváte na denní bázi, můžete zakopnout, pokud se v rámci chůze neujistíte o tom, že nemáte rozvázané tkaničky.

Ádhó mukha švánásána se na první pohled nejeví nijak krkolomně. Ostatně, je jednou z prvních "ásan", které naprosto spontánně začnou cvičit batolata, a v níž často relaxují při hře i starší děti. Pes hlavou dolů nepatří mezi ásany, které svým charakterem zdvihají výstražný prst (ukazováček či prostředníček). Nevaruje na první pohled před možností závažné chyby tak, jak to z podstaty činí třeba stoj na hlavě nebo Sarvangásana. Ádhó mukha švánásána (většinou) nepatří mezi pozice, v nichž je při nepozornosti nasnadě ta či ona zdravotní újma, za to patří takřka na první místa hypotetického listu pozic, jejichž opakovaně špatné provádění vede k vypěstování chronického  problému – na úrovni zápěstí, ramenních kloubů, šíje, ale i hlubokých struktur dýchacích svalů.

O čem Pataňdžali nehovořil aneb Pes z masa a kostí

Tato ásana není zařazena mezi konkrétními pozicemi svěřenými patronu jogínů bohu Šivovi, o kterých pojednávají staré texty (Hathajógapradípiká, Ghéranda samhitá, Górakša paddhathi, Šiva samhitá aj.). Některé texty množinu těchto pozic definují počtem 84, jiné 8 400 00, avšak výčet těch nejdůležitějších "pro lidstvo" se obvykle omezuje na rozsah 11-32, přičemž jako zásadní jsou brány více méně jen meditační sedy. Pataňdžali se konkrétním výčtem ásan v druhé knize súter nezabývá. Četnost pozice psa hlavou dolů a její zasazení do rámce základních ásan je pravděpodobně odvislé až od nezměrného vlivu Krišnamačárjovské tradice a jejích pokračovatelů (Džojs, Iyengar, Desikačár aj.).

Pozice psa hlavou dolů je v "moderní bláznivé honbě za objektivní kategorizací ásan" někde popisována jako stojná pozice (přirozeně), jinde jí je připisován charakter předklonu, onde se o ní hovoří jako o inverzi (obrácené poloze). Vše je pravda, a o to bedlivěji je třeba k ní také přistupovat. Pes hlavou dolů je lehce invertní pozicí, protože se hlava a srdce nahází pod úrovní pánve. Tím pádem také dochází k částečnému obrácení působení gravitace. Pes hlavou dolů má tedy přímý vliv na krevní tlak a modifikuje i pres na úrovni vnitřních orgánů. Pozice přímo exponuje vzájemný vliv končetin na postavení páteře, stejně jako vliv těžiště. Působí takřka na všechny klouby, od ramen, přes lokty, kolena, kyčle, kotníky i zápěstí. Pozice posiluje i protahuje širou škálu svalů, jejich výčet by zde byl vyčerpávající. Posiluje ramena, paže (zejména tricepsy, deltové svaly, ale i malé svaly uvnitř dlaně), posiluje stehna z přední strany (kvadricepsy, skrze které také působí na kolena) a protahuje zadní stranu stehen (hamstringy) i lýtka a achillovky. Zapojuje vnitřní svaly v chodidlech a napravuje tak často provozně chabou integritu mezi "vnitřní a vnější klenbou".

Při tom či onom omezení se však aktivní působnost může přesouvat do kompenzačního režimu (například kyčlí nebo trapézových svalů). Ásana má při správném provedení silný účinek na široký zádový sval, malý bederní i natahovače páteře. Pokud je váha těla správně rozložena mezi dlaně a zápěstí, páteř je podélně natažená a hlava jejím pokračováním, dochází rovněž k zapojení hlubokého svalového korzetu trupu a k uvolnění prostoru pro efektivnější pohyb bránice. Terapeutický efekt pozice pokrývá poměrně široké spektrum benefitů, avšak pouze tehdy, pokud je prováděna správně a v odpovídající návaznosti s další praxí. Svým charakterem zlepšuje prokrvení mozku, jako mírná inverze stimuluje krvetok a proudění lymfy. Lehce zvyšuje krevní tlak (pozor, při nesprávné dechové praxi jej může zvyšovat neadekvátně, při rychlém opuštění pozice jej může zase nepříjemně srazit). Svůj neodepsatelný vliv má na nervový systém a žlázy s vnitřní sekrecí (zejména hypofýza, gonády, při úpravě pozice i štítná žláza a nadledvinky). Působí proti osteoporóze.

Autor: 

Barbora Hu

Býti psem, ne psancem pozice – nejčastější chyby v provedení

Pozice psa hlavou dolů nepatří po technické stránce mezi nejnáročnější, avšak vyžaduje nemalou dávku pozornosti a koordinace, pokud má být správná. Bylo by škoda se domnívat, že správná Ádhó mukha švánásna je jen ta s patami na zemi a páteří dlouhou jak zimní noc. I v případě, že máte zkrácené zadní strany stehen nebo třeba hypermobilní ramena, k zdravé formě pozice se můžete postupně a trpělivě propracovat. I psovi hlavou dolů totiž vládnou některé hlavní principy, které se dají aplikovat do všech intenzit a úrovní provedení.

Mezi nejfrekventovanější chyby patří zejména prolamování ramen a vyvěšování hrudního koše k zemi. Většina váhy se tak dostává nad ruce, jsou zatíženy šíjové svaly. Na ruce přenáší váhu často ti, kteří nedostanou v pozici paty na zem. Jednoduchým klíčem je zde lehce pokrčit nohy v kolenou tak, aby váha mohla být rozprostřena 50:50 mezi dlaně a chodidla. Mnoho lidí vytáčí lokty ven, čímž znemožňuje správnou vazbu mezi bederní a hrudní páteří. Řada lidí "vylamuje" spodní žebra ven, čímž prohlubují bederní lordózu a znemožňují zapojit hlubší svaly trupu. Totéž se děje vystrkováním hýždí v nesprávné snaze prodloužit páteř. Kdekdo nerozprostře váhu na celou plochu dlaní, čímž zatěžuje zápěstí i ramena. Není neobvyklé ani to, že lidé, kteří chodidla položí celou ploskou na zem, posílají váhu na vnější malíkovou hranu, čímž namáhají kyčle a oslabují potenciál beder. A ano, ten kdo hledá většinu informací o vnitřním dění vně, a vytrvale se rozhlíží kolem sebe a zdvihá hlavu, kypří půdu pro bolest za krkem. Protentokrát nemá asi valný smysl popisovat správný vstup a výstup z pozice, protože Ádhó mukha švánásánu potkáte opravdu často jako "vsuvku" či přechod mezi nejrůznějšími pozicemi. Zapamatujme si alespoň několik následujících principů, které platí takřka univerzálně:

• Váha je rovnoměrně rozprostřená mezi dlaněmi a chodidly, mezi pravou a levou polovinou těla
• Hlava je v prodloužení páteře, páteř směřuje za korunou hlavy
• Paže nejsou ve větší vzdálenosti, než je šíře ramen
• Chodidla nejsou ve větší vzdálenosti, než je šíře boků, vzdálenost kyčelních kloubů (výjimku tvoří např. praxe prenatální jógy, kdy nastávající maminky s notně vzrostlým bříškem roznožují dál od sebe, a s ohledem na váhu dělohy mají spíše pokrčená kolena)
• Pokud jsou chodidla na zemi plnou plochou, tlačíme do země kořen palce, malíku a patu. Pokud jsou paty nad zemí, jemně stahujeme kotníky vzad a dolů
• Lokty se nevytáčí do stran, přední strana loktů (jamka nadloktí) se vytáčí směrem vzhůru (některé školy ale učí směrem k sobě)
• Bedra nejsou prohnutá, jemným zataženým volných žeber k pánvi lze docílit lepšího zapojení svalů středu těla, včetně těch dýchacích

V kontaktu se zemí - citový obrat vnímání vazeb

Pozice psa hlavou dolů by zkrátka neměla být vnímána jen jako přestupní destinace mezi dvěma lety. Protože se jedná o pozici stojnou, kdy se země dotýkají dokonce čtyři opěrné plochy, měli bychom její pevnost a stabilitu hledat zejména skrze ně. Protože jde o inverzi, neměli bychom opomínat dech a vnitřní fokus na obrácení přirozeného proudění uvnitř těla, i reakcích na něj ve vnitřní dynamice mysli.

Pozice psa hlavou dolů na úrovni jemné energetiky těla v tantrické perspektivě připomíná s nadsázkou alchymistické "jak nahoře, tak dole". Spájí centra zemitého vnímání těla a jeho hmoty se subtilním prostorem emoční inteligence a psychického prožitku. S čelem obráceným k zemi, vyjadřujeme mnohdy pozapomenutou řečí těla pokoru přítomnému, jako důsledku minulosti a zdroji budoucího. Respekt k omezením, která vymezují aktuální možnosti a přístupný potenciál.

Ádhó mukha švánásana je symbolickým připomenutím spojující linky mezi živými bytostmi. Jediné co nás odlišuje od psího plemene je míra reflexivity. Sklopená hlava psa není pesimismem, je vyjádřením vůle růst, pohroužením v živou pozornost a přitakáním procesu růstu.