FOTOČLÁNEK: Jak a proč používat roller

Autor: 

Martin Klíma

K používání rolleru jsem se dostala z jednoho prostého důvodu. Kromě toho, že učím jógu, jsem také masér a někdy i celý den pomáhám ostatním od bolestí jógovými masážemi. Jógová masáž je odnoží thajské masáže. Je však o mnoho jemnější a výrazně konejšivější než thajská masáž. Poskytování jógové masáže mě velmi naplňuje a baví, ale vzhledem k tomu, že můj klient při ní nemusí dělat nic jiného, než se jen položit na futon, nechat své tělo ztěžknout, jako když upadá do spánku, a nechat se hýčkat, dělám za něj všechny pohyby já. Po celém dni mobilizace ztěžklých, někdy ztuhlých a bolavých těl jsem naopak já tím, kdo pořádnou masáž sám potřebuje. Zjistila jsem, že po celém dni fyzické práce si moje svaly zkrátka potřebují odpočinout a zregenerovat se. Dlouhou dobu jsem tedy hledala nějakou formu "self-masáže" (masáže, kterou si mohu poskytnout sama). V tom je také největší výhoda rolleru, že je vždy po ruce.

Jak už to tak někdy bývá, objevila jsem roller "náhodou". Vyskočil na mě při jednom z mých brouzdání po oblíbených jógových serverech, kde jej propagovali jako výbornou jógovou pomůcku pro tzv. myofasciální uvolnění. Řekla jsem si, že roller možná bude přesně to, co hledám a rozhodla jsem se, že si jeden pořídím.

Nebudu vám lhát. Je třeba říci, že používání válce může být zpočátku velká výzva i pro silnější povahy. I přes to, že je válec z měkké pěny, může být masáž svalů s použitím rolleru zpočátku opravdu velmi bolestivá, zejména pokud jsou stažené, namožené nebo unavené. Ve ztuhlých a namožených svalech mohou být tzv. svalové uzly, nebo také spouštěče, které jsou přítomny v případě, že se svalová vlákna nemohou uvolnit. Zpočátku byla bolest, kterou jsem pocítila při přejetí bolavého místa ve svalu, ostrá a bodavá, někdy až pálivá. Takový druh bolesti jste zřejmě již zažili například při akupresuře.

Velikou výhodou při práci s válcem je fakt, že si masáž poskytuje člověk sám, a proto můžete kdykoli přestat, nebo zmírnit tlak přesně podle vlastních potřeb. Na druhou stranu si můžete masáž dopřávat jak dlouho bude chtít a navíc zdarma. Samozřejmě se roller nevyrovná pečujícím rukám šikovného maséra, ale už samotný fakt, že je roller kdykoli po ruce, je k nezaplacení. Jsem si jistá, že milovníci akupresury a hloubkových masáží budou z rolleru více než nadšeni, stejně jako jsem z něj byla nadšená já. Válení na rolleru jsem si okamžitě oblíbila a dnes je již součástí mých o tělo pečujících rituálů.

Vám, kteří masáž potřebujete jako sůl, ale špatně snášíte bolest, velmi doporučuji: Vydržte a s rollerem to určitě nevzdávejte! Ujišťuji vás, že bolest se po čase používání rolleru zmírní a nakonec zmizí úplně. Byla jsem opravdu příjemně překvapená až nadšená, jak výborně se mé tělo po relativně krátkém čase začalo cítit.

Myslím si, že pravidelné používání rolleru dokáže velmi přirozeně ovlivnit držení těla. Zejména díky tomu, že z jedné strany masáž efektivně uvolňuje ztuhlé a bolestivé svaly i zkrácené šlachy, ale z druhé strany pohyb na rolleru svaly posiluje. Válení se na rolleru často vyžaduje zapojení téměř celého těla, a proto roller dokáže pěkně zformovat celou postavu. Pravidelné používání rolleru dokáže obnovit normální funkci svalů. Normální funkcí se myslí pružné a zdravé svaly, které jsou kdykoli připravené k okamžité práci.

Kdy a jak válec použít?

Roller použijte kdykoli se vám zachce a kolikrát denně budete chtít. Můžete na něm strávit 5 minut ale také 50. Záleží jenom na vás. Válec jistě ocení každý. Navíc neexistuje ani žádné věkové či zdravotní omezení. Začněte s krátkými intervaly a postupně je prodlužujte. Pokud narazíte na bolestivé místo, zastavte se a zůstaňte chvíli v klidu. Nechte válec působit. Nadechujte se zhluboka a pokuste se vždy vydechnout co nejvíce vzduchu z plic. Bolest se za chvilku zmírní a vy budete moci pokračovat dál. Najděte si k válci vřelý vztah. Chápejte jej jako pomocníka, přítele a sluhu. Nebojte se ho a zároveň se jím ani netrestejte. Mazlete se s ním i se svým tělem. Setkávejte se s ním s radostí. Poskytněte si úlevu od bolesti či pěknou a příjemnou formu pohybu pro posílení svalů.

Následující fotografie chápejte prosím jako inspiraci pro používání rolleru. Není jednoduché zachytit pohyb na fotografiích. Poloh je mnoho a dokonce bych doporučila vlastní zkoumání svého těla jako ten nejlepší způsob používání rolleru. Někdy vám možná postačí pár pozic, někdy si bude chtít poválet celé tělo, někdy si můžete na rolleru poležet a použít jej k protažení těla či k relaxaci, i to je totiž s rollerem možné. (Pozn. red.: kliknutím na ikonu PDF v úvodu článku si můžete celou fotogalerii i s popisky uložit do počítače a vytisknout, abyste si sestavu mohli pohodlně vyzkoušet.)

Autor: Martin Klíma

1.

Posaďte se na roller a přejíždějte po něm celou plochou hýžďových svalů. Tato poloha masíruje zejména vnitřní strany hýžďových svalů, které se upínají ke křížové a pánevní kosti. Válejte se a vrťte se jak je libo. Čím více, tím lépe.

Autor: Martin Klíma

2.

Posaďte se na válec, položte ruce na zem a přejíždějte po rolleru zadní stranou stehna nejprve jedné nohy. Druhá noha uvolněně leží přes masírovanou nohu a představuje tak větší zátěž, tedy i hlubší masáž. V této poloze se kromě masáže stehenních svalů posilují také ruce, záda i břicho. Nohy vystřídejte.

Autor: Martin Klíma

3.

Toto je pouze další varianta předchozí pozice. Druhá noha může ležet celou vahou na masírované noze a ještě více ji zatížit. 

Autor: Martin Klíma

4.

Obě nohy na válci jsou také možností pro masáž zadní strany stehen. V této poloze však není tak jednoduché uvolnit svaly na zadních stranách nohou. Svaly na stehnech jsou více aktivní než v předchozí poloze. Zato má tato poloha lepší posilovací efekt na záda, ramena, prsní svaly a břicho.

Autor: Martin Klíma

5.

Můžete samozřejmě pokračovat v masáži nohou až po lýtkové svaly. Zadek v této poloze mírně klesá k zemi a břišní svaly již nepracují tak usilovně jako v předchozí pozici, zato se více posilují paže a prsní svaly.

Autor: Martin Klíma

6.

Posaďte se na válec jednou půlkou hýždí a položte chodidlo na koleno druhé, opěrné, nohy. Nechte tuto nohu co nejvíce ztěžknout a přejíždějte po válci vnější stranou kyčle. Tato poloha umožňuje hlubší masáž hýžďových svalů, zejména vnější strany blíže kyčelního kloubu.

Autor: Martin Klíma

7.

Položte předloktí na zem a přejíždějte po rolleru vnější stranou stehna od kyčle až ke kolenu. Tato poloha masíruje zejména fascie na vnější straně stehna, které mohou být také velmi bolestivé. Poloha posiluje šikmé břišní svaly na bocích trupu, přední pilovité svaly a také prsní a zádové svaly.

Autor: Martin Klíma

8.

Tato poloha pěkně masíruje místa, ve kterých se hýžďové svaly upínají ke stehenní a pánevní kosti. Někdy mohou být tato místa opravdu bolestivá. Položte se bokem na válec a přejíždějte po něm od vršku pánevní kosti až po kyčelní kloub. 

Autor: Martin Klíma

9.

V této poloze je vlastní vahou těla (tlakem) masírován hýžďový sval na boku, který leží na rolleru, a zároveň se protahují a uvolňují svaly a svalové úpony kyčelního kloubu na druhém boku. Položte se bokem na roller v místech hýžďového svalu (mezi vrškem pánevní kosti a kyčelním kloubem). Pomalu nechte tělo ztěžknout. Opatrně nechte ztěžknout i horní nohu. Pokud budou vaše úpony ztuhlé a bolestivé, postupujte velmi pomalu. Nechte je postupně jemně protahovat. Uvolněte celý trup a dýchejte zhluboka.

Autor: Martin Klíma

10.

Položte bedra celou plochou na roller a pomalu jím přejíždějte po bederní oblasti. V této poloze opět posílíte i ruce a ramena a protáhnete prsní svaly. 

Autor: Martin Klíma

11.

Tato poloha je výborná pro protažení toho záhadného svalu psoas, o kterém se v poslední době tolik píše a hovoří. Tento sval bývá zkrácený zejména nezdravou chůzí, dlouhým sezením za stolem či v autě, nebo nadměrným sportováním (zejména běh a cyklistika) bez dostatečného protahování. Pokud vás trápí nevysvětlitelné bolesti beder, pak je tato poloha právě pro vás. Položte bedra na roller, rukama odsuňte roller co nejdále, čímž prodloužíte páteř a uvolníte bederní oblast. Jednu nohu nechte pokrčenou a druhou pomalu protáhněte a položte ji na zem. Pokud je váš psoas ztuhlý nebo zkrácený, pak bude tato poloha zpočátku bolestivá. Dejte tomu čas a uvidíte, že za pár týdnů bolest úplně vymizí. Zpočátku natahujte vždy jen jednu nohu. Později, až se bolest zmírní, můžete protahovat obě nohy najednou. Dýchejte zhluboka.

Autor: Martin Klíma

12.

V této poloze se zkrácený psoas může naopak uvolnit. Tento sval se uvolňuje pouze, když jsou nohy od těla v úhlu menším než 90°. Zůstaňte chvilku v této poloze a dopřejte svalu dostatečné uvolnění.

Autor: Martin Klíma

13.

Položte se bedry na roller, položte hlavu do dlaní, přitáhněte bradu k hrudi a přejíždějte po rolleru zády až po lopatky. V bederní oblasti zad se nachází poměrně široká fasciální síť, která bývá často "zplstnatělá", silná a tuhá. Velmi často je proto tato oblast také bolestivá. Bývá to způsobeno nesprávným používáním těla, zejména špatnou chůzí nebo jednostranným pohybem. Tato poloha posiluje břišní svaly. 

Autor: Martin Klíma

14.

Zůstaňte ležet bederní částí zad na rolleru a položte předloktí jedné ruky na zem. Tím se přesune tlak na jednu polovinu zad, přesněji široký sval zádový, který válením nyní můžete masírovat. Tento sval bývá často ztuhlý a zkrácený špatným postojem, nesprávnou chůzí či jednostranným pohybem.

Autor: Martin Klíma

15.

Položte se na roller a přejíždějte po něm horní částí zad. Ruce jsou za hlavou spojené a hlava leží v dlaních. Lopatky jsou uvolněné. V tomto případě roller masíruje zejména oblasti v okolí lopatek. Trapézové svaly mezi lopatkami bývají problematicky ztuhlé a bolestivé zejména u lidí, kteří bývají neustále "nakročeni vpřed" a žijí ve spěchu. Tato masáž také ulevuje od bolestí hlavy a posiluje zadní strany stehen a zadek.

Autor: Martin Klíma

16.

Stáhněte jednu ruku ke straně, čímž protáhnete druhou ruku přes hlavu a odsunete lopatku více do strany. Pokračujte v masáži jen jedné poloviny zad.

Autor: Martin Klíma

17.

Položte se na bok a nadloktí položte na roller. Pohybujte tělem tak, aby roller přejížděl po vnitřní straně paže od podpaží až po loket. V této poloze posílíte šikmé břišní svaly na bocích trupu.

Autor: Martin Klíma

18.

Podepřete hlavu rukou, která leží na rolleru. Umístěte roller co nejblíže k ramenu a přejíždějte po něm zadní stranou paže od lokte až k podpaží. Musíte při tom zapojit šikmé břišní svaly na bocích trupu, které tímto pohybem posílíte.

Autor: Martin Klíma

19.

Položte se na roller tak, aby masíroval horní část širokého zádového svalu, jež pokrývá žebra na boční straně pod paží. V této poloze současně posílíte šikmé břišní svaly, stehenní svaly a zadek.

Autor: Martin Klíma

20.

Když nakloníte tělo dopředu, bude roller masírovat spíše prsní sval. Posilujete břišní svaly.

Autor: Martin Klíma

21.

Ve stejné poloze položte hlavu do dlaní a nechte roller přejíždět po deltovém svalu, který objímá ramenní kloub. Bolestivá jsou místa, kde se sval upíná k hornímu okraji lopatky. Můžete také položit chodidlo horní pokrčené nohy na zem a použít nohu k pohybu. V takovém případě bude tělo ležet na rolleru větší vahou, prohloubí se masáž a navíc posílíte také stehenní svaly.

Autor: Martin Klíma

22.

Položte se rameny na roller, zvedněte pánev a přejíždějte po oblasti ramen a krku. Masírujete zejména úpony svalů v okolí lopatek a ramen a uvolňujete šíji. Také posilujete hýžďové a stehenní svaly.

Autor: Martin Klíma

23.

Položte se na záda, položte krk na roller a pomalu otáčejte hlavou do stran. Tento způsob použití rolleru uvolňuje svaly v oblasti zátylku a horní krční páteře, vzpřimovače hlavy na spodní straně lebky a výrazně pomáhá zmírnit napětí či zcela odstranit bolesti hlavy. Pro větší zátěž můžete spojit ruce a položit je na čelo. Masáž bude hlubší.

Autor: Martin Klíma

24.

Toto je relaxační poloha, která pomáhá uvolnit napjaté trapézové svaly, svaly ramenního kloubu i svaly v zátylku a horní krční páteře, také protahuje vazy ramenního kloubu a prsní svaly. Položte se na roller a nechte ruce v rozpažení volně ležet vedle těla, hlavu nechte klesnout. Uvolněte břicho a nechte hrudník otevřít. Nadechujte se zhluboka a pozorujte pohyb hrudníku způsobený dechem.

Autor: Martin Klíma

25.

Položte se stehny na roller a přejíždějte jím po stehenních svalech. Posílíte paže, prsní svaly i záda.

Autor: Martin Klíma

26.

Položte stehna na roller, položte dlaně přes sebe, trup na podložku a čelo na spojené dlaně. Tato poloha protahuje psoas. Co největší uvolnění břicha je v této poloze velmi důležité. Čím více uvolníte břicho, tím více se uvolní bedra. Zpočátku by tato poloha mohla být bolestivá, zejména, pokud je váš psoas zkrácený.

Autor: Martin Klíma

27.

V poloze na čtyřech s koleny od sebe položte hrudník na roller a přejíždějte jím po oblasti pod klíčními kostmi. Masírujete prsní svaly a svalové úpony kolem ramenních kloubů.

Autor: Martin Klíma

28.

V poloze na čtyřech s koleny od sebe položte nadloktí na roller a přejíždějte jím po pažích od loktů až k podpaží. Později můžete zvednout zadek a přejíždět také ze všech stran po předloktí.

Autor: Martin Klíma

29.

Toto je opět relaxační poloha. Posaďte se na paty, odsuňte kolena od sebe a položte čelo na roller. Otáčejte hlavou a přejíždějte rollerem po čele. Vzhledem k tomu, jak celý den vytváříme různé grimasy, bývá tato oblast překvapivě bolestivá, zejména v okolí obočí a kořene nosu.

Autor: Martin Klíma

30.

V této poloze roller masíruje vnitřní strany stehen. Výchozí polohou je v tomto případě poloha prkna neboli plank pose. Na předloktí a špičce jedné nohy zvedněte zadek a vnitřní stranu stehna druhé nohy položte na roller. Poté pohybujte celým tělem a nechte roller přejíždět po vnitřní straně stehna od kolena až po kyčel. Netrénovaní zpočátku nevydrží v poloze příliš dlouho. Poloha prkna (plank) posiluje mnoho svalů. Mezi nimi jsou například přímé i šikmé svaly břišní, hluboké svaly zádové, trapézové svaly, deltové svaly, prsní svaly, pilovité svaly, hýžďové svaly, čtyřhlavý sval stehenní nebo lýtkové svaly.

Autor: Martin Klíma

31.

Pokud je pro vás poloha prkna (plank) příliš náročná, položte se na zem. I v této poloze můžete celkem dobře přejíždět rollerem po vnitřní straně stehna.

Autor: Martin Klíma

32.

V lehu na břiše položte roller pod rameno a přejíždějte jím po prsním svalu.

Autor: Martin Klíma

33.

V sedu můžete použít roller k protažení stehenních svalů a šlach na nohách. Nejčastější jógovou chybou v této poloze jsou ohnutá záda. Roller může pomoci udržet záda široká a rovná a současně umožňuje uvolnění v poloze, čímž se svaly i šlachy mohou postupně uvolnit a protáhnout. Pokud je vaše tělo ještě málo flexibilní, postavte jednoduše roller před sebe a položte na něj hlavu. Postupně můžete roller odsouvat od sebe, nakonec jej můžete položit před sebe na jeho delší stranu. Díky rolleru vydržíte v poloze déle a nebudou vás bolet záda.

Autor: Martin Klíma

34.

Svaly na bocích a bedrech bývají zkrácené a například v této poloze zvedají protější bok ze země. Díky rolleru se v této pozici svaly mohou postupně uvolnit.

‹ ›

Fascinace fasciemi

Největším účinkem válce je myofasciální uvolnění. Fascie je síť, která obaluje všechny prvky lidského těla. Každý sval, každé svalové vlákno, každý orgán, mozek i oči mají vlastní ochranný fasciální obal. Některé části této sítě jsou volnější a křehké, v jiných oblastech je tato síť naopak hustá a pevná. Pojivová tkáň je extrémně přizpůsobivá a dává našemu tělu formu a tvar. Fascie je protkána hustou sítí nervů, a proto může také bolet. Prochází jí lymfatické cévy a díky tomu představuje fascie i tělesný odpadní systém.

Při nedostatku pohybu, nebo nesprávném držení těla, vytvářejí fasciální buňky málo maziva, fascie mohou zatuhnout a jednotlivé vrstvy se mohou začít slepovat. Tím dochází k omezené pohyblivosti, omezení funkce lymfatického systému a také k bolesti těla. Fasciální omezení může způsobit mnoho druhů bolestí, od běžné bolesti hlavy až po omezení pohybu. Fascie na obou koncích svalu přechází ve vazivové šlachy, jimiž se sval upíná na kostru a tvoří tak jakousi kapsu pro každý sval, který obaluje.

Pravidelným používáním rolleru je možné uvolnit ztuhlou a bolestivou fasciální síť i zkrácené a ztuhlé šlachy nebo vazy a tím také osvobodit uvězněné svaly z fasciálního sevření. Ve svalech se tak mohou obnovit přirozené pochody, jako je například prokrvení, okysličení nebo odvod buněčného odpadu.