FOTOČLÁNEK: Jak správně používat jógový pásek

Nejsem si jistá, kolik lidí na světě používá ve své jógové praxi jako pomůcku pásek na jógu, ale mám za to, že bohužel zřejmě málo. Jógový pásek je přitom velmi užitečná a hlavně nedoceněná jógová pomůcka, která má potenciál prohloubit jógovou praxi jak začátečníků tak i pokročilých. Strach o to, jak vypadají naše ásany však musí jít stranou!

Jógoví začátečníci mohou pásek používat jako svou prodlouženou ruku. Pásek tak může pomoci postupně uvolnit, protáhnout a posílit tělo. V některých pozicích může pásek poskytnout úlevu a komfort zejména v oblasti kyčlí a páteře, jejichž bolestivost je někdy při cvičení jógy velkou překážkou.

Jógový pásek může být také užitečný při meditačních sedech, kdy pomáhá jógovým začátečníkům udržet páteř rovnou a poskytuje úlevu kyčlím. Pokročilí jogíni většinou používají pásek pro ještě lepší provedení ásan, pro získání ještě větší flexibility, nebo například při balančních či silově náročnějších ásanách.

Na následujících fotografiích se vám pokusím představit jógový pásek v co největším rozsahu. Věřím, že se stane i vaším užitečným pomocníkem.

Autor: Martin Klíma

1.

Nejjednodušší použití jógového pásku umožňuje jeho funkce prodloužené ruky. Například při této pozici používáme spojení rukou k otevření hrudi a také k posílení vnitřních svalů, které udržují páteř silnou, prodlouženou a uvolněnou. Bohužel omezená pohyblivost ramen a stažený hrudník bývají často překážkou. Pásek se tedy stává naší prodlouženou rukou.

Autor: Martin Klíma

2.

Při jógových ásanách je páteř buď rovná a prodloužená, uvolněná, nebo v rotaci. Snažíme se, aby nebyla nic mezi tím. Pásek nám pomáhá všude tam, kde by mohla páteř trpět nepříjemným napětím či nepřirozeným zakřivením. Naše ruce a nohy jsou v józe v podstatě prostředkem pro větší protažení či uvolnění. Pro hlubší předklony je zapotřebí páteř nejprve prodloužit a pak teprve přecházet do předklonu. V této pozici je pásek opět prodlouženou rukou a pomáhá nám prodloužit páteř, uvolnit bedra a kyčle, abychom mohli s každým výdechem přejít do hlubšího předklonu s rovnými zády. Snažte se nejprve pokládat břicho na stehna. Následuje každý obratel od beder směrem vzhůru. Po protažení vždy následuje uvolnění páteře, kdy se záda od beder vzhůru, obratel po obratli uvolňují v předklonu. Zůstaňte chvíli a jen pozorujete dech, který rozšiřuje tělo a umožňuje hlubší předklon v uvolnění.

Autor: Martin Klíma

3.

Protáhněte jednu nohu před sebe a druhou pokrčte do strany. Otevřete hrudník směrem k natažené noze a rozšiřte chodidlo. Použijte pásek jako prodlouženou ruku, vezměte jej do rukou a obejměte chodilo v nejširším místě pod prsty. Vytáhněte se pomocí pásku z pasu a pomalu přecházejte do předklonu. Při předklonu kontrolujte šířku hrudníku. Předklánějte se za hrudí. Následujte srdce, ne hlavu. Po protažení se opět uvolněte. Nechte hlavu ztěžknout, dýchejte zhluboka a zůstaňte v uvolněném předklonu.

Autor: Martin Klíma

4.

Některým lidem omezená flexibilita páteře nedovolí tuto pozici mostku příjemně zacvičit a bývá pro ně náročná a bolestivá. S páskem můžete mostek cvičit a postupem času jej i odložit. Položte se na záda a rozšiřte záda, pánev, bedra, lopatky a ramena. Otáčejte hlavou a odsuňte ji co nejdál. Přitáhněte chodidla co nejblíže k tělu. Rozprostřete chodidla na podložku. Vezměte pásek do rukou a obejměte jím nohy okolo kotníků. Zhluboka se nadechněte a s výdechem pomalu podsaďte pánev. Obratel po obratli zvedejte záda ze země a přejděte až na ramena. S nádechem potom nechte břicho a hrudník rozšířit a sledujte, jak se pánev zvedá ještě výš. Můžete setrvat v poloze a jen pozorovat, jak dech pracuje s tělem. Nebo můžete s výdechem pokládat záda obratel po obratli zpět na podložku a opakovat několikrát. Potom zůstaňte chvíli ležet na podložce v uvolnění.

Autor: Martin Klíma

5.

Pásek můžete použít také k tomu, abyste v poloze mostku udrželi kolena na šířku boků od sebe. Stačí jen vytvořit na pásku oko. Navlečte si pásek na nohy a utáhněte jej nad koleny tak, aby kolena mohla být vzdálená na šířku boků od sebe. Mostek proveďte podle popisu u předchozího obrázku. Poloha tak pro vás bude o malinko větší výzva.

Autor: Martin Klíma

6.

Relaxovat a současně protahovat se můžete i v relaxačním lehu na zádech. Na jednom konci vytvořte oko a provlečte do něj chodidlo. Okem pásku obejměte chodidlo v jeho nejširším místě pod prsty. Položte se na pásek, který by měl procházet těsně pod lopatkami. Protáhněte nohu a druhou rukou přidržujte druhý konec pásku. Přitáhněte pásek tak, aby poloha představovala pro nohu jemnou výzvu – příjemné protažení. Nezapomeňte, že v józe je nejdůležitější uvolnění. Tento cvik protahuje zkrácené hamstringy, uvolňuje kyčel a bedra, ulevuje těžkým nohám a také pomáhá rozproudit lymfu v nohách, případně zmírňuje otoky nohou. Alternativně můžete uchopit pásek rukama. 

Autor: Martin Klíma

7.

Pásek umožňuje vyhovět vlastnímu tělu tak, jak to samo nejlépe potřebuje a přitom dovoluje udržet záda rovná a široká. Vyjděte z předchozí polohy a nechte nohu klesnout do strany. Noha, která leží na podložce, je v prodloužení těla. Chodidlo natažené nohy je široké a pata je v prodloužení. Hrudník je široký, záda jsou široká, páteř uvolněná, brada je mírně skloněná, lopatky jsou uvolněné a ruce těžké. Tato poloha otevírá pánev, protahuje kyčle a vnitřní strany nohou.

Autor: Martin Klíma

8.

Stačí jen přehodit nohu na druhou stranu a můžete příjemně protáhnout také vnější strany nohou, hýžďové svaly a kyčle. Tato poloha také představuje jemnou rotaci pro páteř, protahuje prsní sval, protahuje a posiluje zádové svaly a díky tomu prodlužuje páteř a vylepšuje držení těla.

Autor: Martin Klíma

9.

Položte se na pásek a spojte oba konce přezkou. Protáhněte nohy a chodidla zajistěte páskem. Protažení by mělo být příjemné, ne bolestivé. Zvedněte nohy jen tam, kam to tělo dovolí. Pásek by měl procházet hned pod prsty v nejširším místě chodidel a na zádech hned pod lopatkami. Obě ruce zůstávají díky tomuto šikovnému způsobu použití jógového pásku volné a umožňují větší otevření hrudníku. Uvolněte bedra a záda a nohy nechte ztěžknout. Vydržte v poloze, dokud to bude příjemné. Dýchejte zhluboka. Pokuste se co nejvíce uvolnit nohy. S postupem praxe můžete zkracovat oko na pásku a přitahovat nohy blíže k hrudi. Bedra by však měla stále ležet co největší plochou na zemi.

Autor: Martin Klíma

10.

Tato poloha loďky může být zpočátku náročná na zádové a břišní svaly. Je důležité, abychom se při józe nijak nekroutili a nedeformovali si záda. Jóga má páteř uzdravovat, a jak již jsem psala v úvodu – páteř má být rovná nebo uvolněná. Pokud v pozici loďky neudržíte rovná a široká záda, použijte pásek stejným způsobem jako u předchozího obrázku. Rozšiřte ramena a otevřete hrudník. Brada je mírně skloněná a chodidla jsou stejně jako pánev široká. V pozici dýchejte zhluboka. Pozice posiluje břišní svaly, natahovače páteře, bederní svaly, zdvihače hlavy, protahuje kyčelní svaly, hamstringy, stehenní svaly. Udržuje tak páteř silnou a prodlouženou. Tato poloha vylepšuje držení těla. 

Autor: Martin Klíma

11.

V této pozici můžete využít pásek k uvolnění beder, otevření pánve a protažení kyčlí. Položte se na podložku. Pásek prochází za zády kolem pasu. Spojte pásek přezkou. Spojte chodidla a obejměte je páskem. Položte spojená chodidla na podložku a přitáhněte pásek podle potřeby. Nechte nohy ztěžknout. Ruce můžete nechat na podložce vedle těla ohnuté do pravého úhlu. Je to velmi relaxační poloha, která si říká o vědomé pozorování dechu a postupné uvolňování těla.

Autor: Martin Klíma

12.

Toto je alternativní varianta předchozí polohy pro ty, kteří mají bolestivé kyčle. Udělejte na pásku oko a navlečte jej na pokrčené nohy. Nechte pásek klesnout až ke kyčlím a nohy nechte ztěžknout do stran. Pásek v této poloze pomáhá všem, kteří mají bolestivé kyčle a není pro ně jednoduché nechat jen tak nohy klesnout do stran. Pásek umožňuje kontrolovat pohyb v kyčlích.

Autor: Martin Klíma

13.

Holub je někdy velikou výzvou pro kyčle, stehenní svaly a velký bederní sval (psoas), který zvedá nohy při chůzi a bývá sedavým zaměstnáním a sportovními aktivitami jako je například běhání a cyklistika velmi zkrácený. Pásek v tomto případě přitahuje chodidlo blíže k tělu, aby umožnil větší protažení. Můžete tak mít ruce stále na podložce a nemusíte bojovat s rovnováhou. Díky pásku se můžete soustředit na široký hrudník a zhluboka dýchat. 

Autor: Martin Klíma

14.

Pásek lze také použít při nácviku plného jógového dechu. Dech se skládá ze tří částí – břišního, hrudního a podklíčkového. Plný jógový dech propojuje všechny tři dechy v tzv. dechovou vlnu. Správný pohyb pomáhá tělu dech přirozeně rozvinout. Vezměte si pásek do obou rukou a zvedněte ho nad hlavu. Tak si nastavíte správnou vzdálenost rukou. Potom s nádechem zvedněte ruce nad hlavu a nechte je klesnout za záda. S výdechem zvedejte ruce zpět nahoru a před sebe. Spojte pohyb s dechem a získáte příjemnou harmonizační techniku. Pohyb můžete provádět i v sedu na patách.

Autor: Martin Klíma

15.

Rozkročte nohy asi 1 metr od sebe a vytočte paty ven. S páskem, který držíte za zády, pomalu přejděte do předklonu. Nechte ruce a hlavu ztěžknout. S každým výdechem nechte tělo klesnout do hlubšího předklonu. Pozorujte postupné uvolňování těla, především krku, ramen, beder, kyčlí a hamstringů. Vytáhněte kostrč nahoru.

Autor: Martin Klíma

16.

Tohle je jedna z balančních ásan, jejíž provedení bez pásku ani není pro většinu z nás možné – alespoň zpočátku ne. Zvednout ruce nad hlavu a uchopit se za zády za vlastní nohu je pro někoho doživotní výzva. Pokud však máte po ruce pásek, můžete na něm vytvořit oko, navléci jej na chodidlo a druhý konec držet oběma rukama. Chodidlo, které stojí pevně na zemi je potřeba pěkně rozprostřít na podložku. S nádechem protáhněte ruce nad hlavu a přitáhněte chodidlo co nejvýše. Kromě protažení stehenního a velkého bederního svalu máte nyní možnost protáhnout i břicho a otevřít hrudník. Noha, na které stojíte, se snaží udržovat stabilitu celého těla a díky tomu zapojuje téměř všechny svaly.

Autor: Martin Klíma

17.

Jestli je pro vás pozice stromu náročná, použijte pásek. Zpočátku možná potrvá, než si na používání pásku zvyknete, protože postup provedení ásany bude vždy malinko odlišný. Navlečte vytvořené oko na chodidlo a rozprostřete druhé chodidlo co nejlépe na podložku. Uvědomte si, že chodidlo bude tvořit základnu celému tělu. Ve výchozí pozici jsou obě nohy na zemi. Pokud máte pásek navlečený na levém chodidle, pak jeho konec oviňte zleva doprava za zády okolo pasu a jeho konec držte pravou rukou. Zaměřte se na získání rovnováhy. Pohledem sledujte jeden bod před vámi, pomalu přitahujte páskem nohu k pasu a nechte nárt ležet na stehnu protější nohy.

Autor: Martin Klíma

18.

Do této polohy snadno přejdete z předchozí pozice stromu. Jen uchopte pásek v tomto případě do levé ruky a protáhněte nohu před sebe. Rozšiřte záda a s nádechem prodlužte páteř. Noha, na které stojíte, se snaží být protažená a pánev mírně podsazená.

Autor: Martin Klíma

19.

Široký trojúhelník je fajn, ale zaboha nespojíte ruce za zády? Použijte pásek. Rozkročte nohy zeširoka, pokrčte jednu nohu a nechte pánev klesnout co nejníže. Špička natažené nohy směřuje šikmo dopředu. Položte ruku na podložku před pokrčenou nohu. Druhá ruka drží pásek. S nádechem zvedněte ruku s páskem nahoru a veďte ruku až za záda. Nechte pásek klesnout za záda tak, aby druhá ruka mohla proklouznout pod stehnem a uchopit jej. Uchopte pásek oběma rukama, s nádechem prodlužte páteř a otevřete hrudník.

Autor: Martin Klíma

20.

Posaďte se na paty a uchopte pásek za zády oběma rukama. S nádechem přecházejte do předklonu, položte čelo na podložku a nechte ruce klesnout co nejníže k zemi. Můžete v poloze zůstat, jak dlouho to bude příjemné a dýchat klidně a hluboce. Můžete také s výdechem přejít zpět do sedu na patách a společně s dechem pohyb opakovat. Vytvoříte tak další příležitost pro harmonizační cvičení.

Autor: Martin Klíma

21.

Pásek může být zajímavým pomocníkem i u náročnějších ásan jako je například stoj na "hlavě" (šíršásana). Posaďte se na paty. Vytvořte na pásku oko a navlečte jej na ruce až nad lokty. Oko by mělo rukám umožnit vzdálenost loktů na šířku předloktí od sebe. Chyťte se za ruce a položte předloktí na podložku před sebe. Lokty se často rozjíždějí od sebe a člověk tak ztrácí stabilitu. Pásek v tomto případě funguje jako zámek podobně jako v poloze mostku. Přejděte na špičky chodidel, rozšiřte ramena a s výdechem zvedněte zadek nahoru. Zpočátku můžete jen setrvávat v této poloze. Až získáte stabilitu a sílu v pažích, můžete kráčet nohama k hrudi a zpět a postupně nechávat tělo přivyknout poloze hlavou dolů. Teprve až tělo samo začne cítit potřebu zvedat zadek nahoru a přecházet do stoje, vyhovte mu. Zpočátku však nejlépe blízko zdi. Strach bývá naší největší překážkou.

Autor: Martin Klíma

22.

Málokdo možná zná toto praktické využití pásku pro správné držení těla. Pásek si můžete podle obrázků "obléknout" a mít ho na sobě nejenom při cvičení jógy, ale můžete ho "nosit" i doma. Pásek tak udržuje záda rovná a hrudník otevřený. Pokud je pro vás těžké udržet záda rovná, bude to pro vás zpočátku příjemná výzva. Pásek jednoduše protáhněte za zády pod lopatkami a vezměte jeho konce do rukou. Přehoďte oba konce přes ramena a nechte je viset dolů. Za zády uchopte pravý konec levou rukou a levý konec pravou rukou a překřižte konce pásku přes sebe. Potom jednoduše spojte jeho konce přezkou a utáhněte podle potřeby.

Autor: Martin Klíma

23.

Trojúhelník je pěkný příklad použití pásku pro rozšíření hrudi a narovnání zad. "Oblečte" si pásek a ze stoje s nohama na šířku boků od sebe zakročte levou nohu asi 1 metr daleko. Špička zakročené nohy směřuje šikmo do strany. Vystrčte zadek, položte pravou ruku na pravý kotník, lýtko nebo koleno podle možností vašeho těla. Klíčem k rozpoznání správného umístění ruky je rovná páteř, když zvednete levou ruku vzhůru a otevřete hrudník. Časem bude páteř rovnoběžná se zemí. Samozřejmě pohyb opakujte na druhou stranu. V poloze dýchejte zhluboka a s každým nádechem prodlužujte páteř. Brada by měla být mírně přitažená k hrudi.

Autor: Martin Klíma

24.

Tato pozice je pro mnoho lidí zpočátku složitá a pásek proto může být velmi užitečným pomocníkem. Posaďte se s nataženýma nohama před sebou. Ujistěte se, že sedíte pohodlně. Vystrčte zadek dozadu a posaďte se přímo na sedací kosti. Uvolněte kyčle i nohy. Pokrčte levou nohu. Jemně pohybujte nohou a nechte kyčel uvolnit. Potom položte nárt levé nohy na pravé stehno co nejblíže k tříslu. Pokud to nebude možné, položte nárt kamkoli to tělo dovolí. Postupem času budete chodidlo přibližovat do správné polohy. Vytáhněte se z pasu a položte pravou ruku na špičku pravé nohy. Zásadní jsou opět rovná záda. Pokud nejsou vaše záda rovná, položte ruku na kotník, lýtko nebo koleno, narovnejte se a rozšiřte záda. S nádechem se vytáhněte z pasu, s výdechem položte levou ruku za záda, a pokud to bude možné, uchopte špičku levé nohy. Jestli na nohu nedosáhnete, nechte ruku za zády tam, kam dosáhnete. S každým nádechem se vytahujte z pasu a s každým výdechem otevírejte hrudník. Časem jistě na chodidlo dosáhnete.

Autor: Martin Klíma

25.

Tato poloha je jednou z těch náročnějších, ovšem v dnešním moderním světě plném výzev je pozicí snů některých začínajících jogínů společně se stojem na hlavě a jinými krásně vypadajícími jógovými pozicemi. Její provedení vyžaduje pevné ruce, široká a silná ramena, silné svaly na zádech, které zvedají zadek ze země a hlavně silný "střed těla", který drží nohy nad zemí. S jógovým páskem však nemusí být nedosažitelná. Spojte pásek v oko a posaďte se do jeho středu. Pokrčte nohy a vytáhněte pásek až pod paže a kolena. Potom položte dlaně vedle těla a rozšiřte hrudník. S výdechem zvedněte zadek a nohy ze země. Udržujte široká záda i ramena a dýchejte zhluboka.

Autor: Martin Klíma

26.

Protože jógu cvičíme kvůli meditačním sedům, které představují tu nejpraktičtější polohu pro pozorování nekonečného proudu myšlenek, musí tuto fotosérii uzavírat právě meditační sed. Předchozí cviky nám pomohly uvolnit kyčle, posílit svaly, které udržují páteř rovnou a uvolněnou, rozšířily hrudník a měly také mnoho jiných přínosů pro tělo včetně rozproudění mízního a krevního oběhu. Díky hlubokému dechu se okysličilo tělo a zmizela bolest a únava. I přes to, že je pro vás možná meditační sed stále ještě výzvou, můžete díky jógovému pásku již nyní v klidu kontemplovat nad tím, zda být či nebýt svobodný. Spojte pásek v oko a posaďte se do jeho středu. Co nejpohodlněji překřižte nohy a obejměte kolena páskem. Nechte pánev ztěžknout, prodlužte páteř, uvolněte ramena a lopatky. Pozorujte svůj dech, tělo a myšlenky.

‹ ›

Jógový pásek využijte na maximum

Autor: Martin Klíma

Jógový pásek je většinou vyroben z bavlny a velmi připomíná běžný pásek od kalhot, jen je o mnoho delší - zhruba 240 cm. Na jeho konci je přezka, která umožňuje spojit pásek do oka, které se potom používá k různým podpůrným účelům.

Velmi praktické využití má pásek mimo jiné také jako popruh na přenášení jógové podložky. Jsem zastáncem praktičnosti. Když už jsem si s sebou nosila jógový pásek v době, kdy jsem docházela na hodiny jógy, ráda jsem ho maximálně využila. Tohle je jenom jeden z takových příjemných způsobů jeho použití. Jistě jich najdete na vašich "jógových" cestách více.